Goed ademhalen voor meer energie & ontspanning

Heb je stress? Spanning? Ben je vaak moe? Grote kans dat dit samenhangt met je ademhalingspatroon. Miljoenen Nederlanders ademen namelijk ‘verkeerd’ – met allerlei gevolgen van dien. In dit artikel meer info over wat nou verkeerd is, en hoe je dat verbetert.

Ademen doen we dag en nacht, achter elkaar door. In principe regelt je lichaam dat allemaal zelf, en daarom kijken we er niet echt naar om.

Externe invloeden

Toch is het verrekte handig om te testen of je ademhaling goed verloopt. Er zijn namelijk een hoop factoren die een negatieve invloed hebben op ons ademhalingspatroon. Bijvoorbeeld de snelheid van onze maatschappij, de grote hoeveelheid prikkels die we dagelijks verwerken, het constant nadenken, de vele verantwoordelijkheden die we hebben en het relatief weinige ontspannen dat we daar tegenover zetten. En de opstapeling van dit alles, wat voor een spiraal kan zorgen.

Boek met oefeningen en alles over ademhaling

Onlangs las ik het boek ‘Verademing’ van Bram Bakker (psycholoog) en Koen de Jong (ademhaling-expert). Hoewel ik aardig wat over ademhaling weet, las ik toch een hoop nieuwe, interessante dingen. Er staan nuttige oefeningen in, veel uitleg en achtergrond, een zelftest waarmee je kunt checken of je fysieke klachten hebt die mogelijk met je ademhalingspatroon samenhangen – en nog veel meer. Echt een aanrader voor als je hier meer over wilt leren.

Ingeslepen patroon

Heel vaak hebben we niet door dat ons ademhalingspatroon niet goed is. Doordat we het vaak al een lange periode onafgebroken doen en de kwaliteit van je ademhalingspatroon soms heel geleidelijk wat minder wordt, is het een gewoonte geworden – en valt daardoor niet meer zo op. 

Verkeerde ademhaling

Verkeerd ademhalen kan op verschillende manieren: te diep, te oppervlakkig, te langzaam of regelmatig vergeten adem te halen en dit compenseren met diepe teugen om dan de adem weer te staken. Te snel ademen is echter verreweg het meest voorkomende probleem.

Je lijf in opperste staat van paraatheid

Als je sneller ademt dan nodig is, geef je je lijf het signaal dat het in gevaar is. Je lichaam raakt dan in opperste staat van paraatheid: er wordt constant adrenaline aangemaakt en je hart klopt razendsnel. – Terwijl je gewoon in je luie stoel zit..

Veel klachten door verkeerd ademhalen

Verkeerd ademhalen kost fysiek en mentaal erg veel energie, en leidt uiteindelijk tot klachten. De meest voorkomende daarvan zijn: pijn in schouders/nek, hartkloppingen, hoofdpijn, duizeligheid, nervositeit, onzekerheid, slaapproblemen, burn-out, overgewicht, prikkelbaarheid, een ongelukkig of afwezig gevoel en moeite met helder denken.

Waarom meer leren over juiste ademhaling

Het is niet alleen goed om klachten te verminderen/te voorkomen, maar het is ook aangetoond dat een rustige, regelmatige ademhaling je helpt om te kunnen ontspannen en meer te genieten. Meer in het nu te zijn. Het nu is het enige moment waarop we ware tevredenheid en voldoening kunnen ervaren! 

Kip en ei kwestie

Onderzoekers weten niet of verkeerde ademhalingspatronen nu vooral ontstaan door teveel nadenken, blootstelling aan stress en andere factoren, of dat het hoofdzakelijk andersom is. Dat door verkeerd te ademen de stress en het piekeren etc. ontstaan.

Feit is wel dat het sowieso beiden kanten op werkt. De ademhaling volgt de geest, zoals de geest de ademhaling volgt. En omdat het veel makkelijker is om je ademhaling te beïnvloeden, dan stress en piekeren te stoppen, gaan we liever voor de eerste optie.

Wat is in rust de juiste ademfrequentie?

Als je rustig in een stoel zit, hebben je lichaam en geest genoeg aan zes tot uiterlijk tien ademhalingen per minuut. Alles daarboven is teveel.

Bij veel mensen is dit in rust twintig ademhalingen per minuut, of meer. Ter vergelijk: zo adem je 18 kilometer p/u fietsend, tegen harde wind in..

Oefening: achterhaal je ademfrequentie

Vraag een huisgenoot om af en toe (ongemerkt!) jouw ademhalingen per minuut te tellen – als jij in rust bent. 1 Ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het eind van je uitademing. Zelf meten is minder handig: zodra je bewust let op je ademhaling, beïnvloed je de kwaliteit ervan. Dat vertekent het je beeld van de realiteit. 

Een oefening die je zelf kunt doen

• Ga zitten op een stoel, zet je voeten plat op de grond
• Leg een hand op je borstkas en een op je buik
• Door te kijken of beide handen, om de beurt, even ver omhoog komen, zie je of je adem diep genoeg komt
• Adem in, niet te diep. Wel tot in je buik, maar hap niet teveel lucht naar binnen
• Maak een tuitje van je mond
• Verleng nu je uitademing een beetje
• Doe dit acht keer

Als je begint te gapen of zuchten, als je duizelig of slaperig wordt, of juist ontspannen raakt, dan weet je dat je ervoor sneller ademde dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar ook duiden op een ingesleten patroon.

10 Dingen die helpen

• Veroordeel jezelf niet als je merkt dat je ademhalingspatroon voor verbetering vatbaar is (werkt averechts)
• Lees het boek ‘Verademing’
• Probeer de oefeningen uit het boek
• Probeer door de dag heen je ademhaling te aanschouwen
• Weet dat aandacht voor je ademhaling vaak al erg effectief is
• Betrek andere mensen bij je ‘adem-project’
• Begin en eindig je dag met meditatie
• Zorg voor voldoende beweging, ontspanning en frisse lucht
• Doe af en toe ontspanningsoefeningen of yoga
• Gun jezelf voldoende vrije tijd, nietsdoen en niet-denk-activiteiten

Mijn persoonlijke noot over ademhaling

Ik kan me voorstellen dat de schrijvers een punt hebben als ze zeggen dat veel mensen niet goed ademhalen. Toch denk ik ook dat wat góéd is, per persoon en situatie verschilt. Ook geloof ik dat het bewust aandacht geven aan je ademhaling al een hoop verschil kan uitmaken. Door je gerichte aandacht (zonder dat je daarbij verandering forceert) zal de kwaliteit van je ademhaling dus vanzelf verbeteren. Je zou beide opties kunnen uitproberen als je wilt.

Heel veel succes bij het aanschouwen en in balans brengen van je ademhaling. Ik hoop dat je iets aan dit artikel hebt gehad! Als je het weer verder wilt delen in jouw netwerk: bedankt alvast. Reageren & delen via Social Media en e-mail kan helemaal onderaan deze pagina.

Ja, ik wil maandelijks de nieuwsbrief ontvangen met aanbiedingen en extra tips.

Sanne Wurzer – life coach Den Haag